二早，林钧七点准床，洗漱，吃饭，整理床铺。八点准搬桌凳阳台书，虽内比较午训练，因午候兴奋程度比较高，身体状态更。
午什影响，刚刚吃食物，此血液胃部集比较，适合运，至少等。
今本书名字叫健身营养全书，整本书挺错很帮助，毕竟健身号称三分练七分吃嘛。涉及营养方知识，运补剂类知识。通月习，解健身业绝离补剂。
陈升给推荐几款市比较畅销乳清蛋白肌酸，林钧却盲目买补剂。资金限（重），二感觉度几月新福利期补剂帮助并很。
陈升，补剂锦添花，绝什神效，健身捷径走，踏踏实实完每次训练才真正王。
林钧忽月晚闲做体测，张体测表仔细，应该哪本书夹。找很快找，次做体测，留更直观训练带给变化。
块体分分析，间部分肌肉脂肪分析肥胖分析，两张体分布图，测试历史记录，旁边分数62分。林钧眼角抽，咱及格，算太差嘛，林钧安慰。忽略字“肌肉达超100分”。
林钧重点其几数据：
身高：181cm
体重：59.8kg
骨骼肌：26.3kg
体脂肪：6.2kg
体脂百分比：10.4%
腰臀比：0.79
基础代谢率：1533kcal
几数据够直观反应林钧身体素质变化，记本本，体测表收放记录本皮套。
书，机定闹钟响，林钧关掉换身衣服健身房。法很简单，9点30，健身房热身结束概10点左右，锻炼左右，拉伸十五分钟左右，休息吃午饭，间刚刚，即使误差相差太。
……
1.
8月1，周
热身组：
肩部绕环：20x2
髋关节绕环：20x2
绳索外旋（龙门架弹力绳）：15x4（定程度激活肩袖肌群）
平板支撑：30sx4（30s平板支撑30s休息交替）
合跳：20x4（组间休息10s）
训练组：
卧推（平板杠铃）：重复次数（810）x组数4 重量30kg 组间休息90s
（杠铃杆长杆20kg，短杆10kg，实方略，请勿较真。设定！设定！设定！）
高位拉：（1012）x4 30kg 90s
坐姿哑铃推肩：（810）x4 10kg 90s
（哑铃重量重重）
深蹲：（810）x4 40kg 120s
杠铃弯举：（1012）x4 10kg 90s（错短杆，空杆）
绳索压：（1012）x4 20kg 90s
卷腹：（1520）x4 60s
拉伸组：全身拉伸（胸肌，背阔肌，三角肌，股四头肌，肱二头肌，肱三头肌，腹直肌）每部位30秒，组
组数：28（组数算训练组，其算入其）
今林钧训练计划，组数28组像非常，其实由单组复合组，再加林钧训练水平强度远远够，训练量完全接受。
尽管刚始初者力量肌肉控制力比较差，尽量按照标准做，才逐渐形正确肌肉记忆。
需注每组重复次数810次指做8次10次候已经力竭法完次重复，做20次却做8次。
真正制定训练计划明白，训练实际况更复杂，尽管已经划分重复次数范围，实际训练候组候状态超范围，达范围。
陈升告诉林钧经验话组稍微保留，三组力竭。虽研究表明重复次数812次更利增肌，并代表超或者达范围法增肌。
训练间很快，候计划处体，热身结束般二左右感觉疲乏，主因训练效率高，组间休息间法控制，休息间太长。此林钧专门买块电表，表带拆相块秒表。
拉伸室，林钧正瑜伽垫拉伸股四头肌。吴俊走林钧，拖张瑜伽垫坐身旁。
“林钧挺早啊。”随吴俊凑林钧跟：“哎，等等再练，，昨晚，老板已经准备两月健身房给关。”
林钧感觉思议：“咱健身房关门步吧？”
“，怎，嫌赚钱呗，老板准备方转租，具体弄什知。”
“件，”吴俊话锋转，“件咱内部员知，马咱办活，员卡课价全部降价降很低，候分几，赚点。”
“咱健身房关门？”林钧很疑惑。
吴俊拍拍肩膀：“哎，懂，捞笔嘛，候咱赚点，‘分费’吧。”
“……”林钧抵触。
“什，知，全知少健身房预售完拿钱走，差咱。何况咱久，候租金够法续租。”
吴俊拍拍林钧肩膀，“兄弟，给别打工，微言轻什改变，钱确实，做什别亏。兄弟言尽此。”完吴俊。
林钧沉默原，似乎许甘，骗知，实做。
两月，候定通呢。林钧转念。件埋颗。
林钧匆匆结束训练回，吴俊句话很，确实微言轻，做什。改变，唯依靠，认真习努力训练已。
“老师，像明白话呢。”林钧。
……
二，林钧件太放，既往按点床，活定律，享受偷懒资本。
打本本，今训练计划：
2.
8月2，周二
热身组：
略（差，续涉及专门性热身详细介绍）
训练组：
龙门架夹胸：（1012）x4 10kg 90s
杠铃划船：（810）x4 30kg 90s
哑铃侧平举：（1012）x4 5kg 60s（三角肌相其肌肉更强耐力恢复力，慢慢体）
坐姿腿屈伸：（1012）x4 35kg 90s
牧师凳哑铃弯举：（810）x4 5kg 90s
直杆压：（1012）x4 20kg 90s
反向卷腹：（1520）x4 60s
拉伸组：
略（30秒组，每部位拉伸组）
组数：28组
提重复节奏，呼吸节奏组间休息间该何确定。
林钧重复节奏识控制非常标准。采典型力量训练节奏，2~3秒完次重复，包括向收缩离收缩（简单力候向，控制候离），节奏非常掌控，林钧刚刚始训练，并需调整重复节奏。
训练计划重复节奏求，比加快向收缩提高爆力，放慢离收缩加肌肉破坏程度。重复节奏相比其五训练变量重。组间休息间控制尤关键。
通常，进力量训练，重复次数8~12间，组间休息90秒150秒间完全，提使周期化训练模式或者特殊训练方法，比林钧基础训练计划或者提几分割周，很适合组间休息，具体训练根据状态调整。
组间休息判定体代谢系统速率关（原理，太水，组间休息怎调整续介绍）。
训练结束林钧照常拉伸。今，杠铃划船觉掌控，力感。昨训练，身稍微点酸痛，次训练计划做。林钧暗暗。
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法很简单，全身性训练像精细划分训练产强烈延迟性肌肉酸痛，恢复间短，高频率训练。
两周计划，训练两休息，休息比较积极，比散步，骑骑车。部分复合主，二部分孤立主，训练基础再进步训练。
很快两周，两周林钧律性非常强，计划完执，共完十次训练。除依旧零封业绩外，乎。林钧已经点点运少感觉，再像弱禁风，虽体重少改变，气质改变。
“明办促销活，唉。”林钧实烦躁，虽直告诉骗骗，各取需已，舒服，莫名烦躁感。办法，转移注力训练方。
“明8月16，周二，两周计划终派场。耶！加油！”林钧暗暗给打气。